Йога для вагітних: без шкоди для майбутньої дитини

Відео: Йога для вагітних: користь і шкода, правила, протипоказання

Йога для вагітних допомагає жінці стежити за змінами, що відбуваються і успішно звикати до них. Численні клінічні випробування показують, що жінки, які обрали в якості фізичного навантаження йогу, відчувають себе комфортніше, без праці вирішують проблему поступового набору ваги і швидше приходять в форму, їх пологи проходять легше, а народилися діти здоровіші, ніж у тих, хто вважав за краще сидячий спосіб життя. Йога для вагітних містить в собі два важливих компонента - навантаження і розслаблення - причому в оптимальних для організму пропорціях. Пози йоги допоможуть вам досягти гармонії розуму, тіла і душі.

Чим йога може допомогти майбутній мамі?

Асани йоги, дихальні вправи, медитація, йогічний сон і мудрас - все це інструменти в арсеналі йоги для вагітних. Якщо правильно розроблені вправи для вагітних виконуються правильно і акуратно, вагітна отримує відчутну користь не тільки під час вагітності та пологів, а й згодом.

• Йога для вагітних включає в себе розтяжку, тренує м`язи і підтримують їх зв`язки. Це не тільки допомагає підготуватися до пологів, але і підтримує м`язи в тонусі і забезпечує приплив кисню до них.
• Мукха Даіті, техніка глибокого дихання, збільшує витривалість і дуже корисна в якості підготовки до сутичок.
• Освоюючи дихальні техніки, ви виявляєте в собі здатність дихати на повні груди - глибоко, спокійно, без напруги. Саме таке дихання допомагає розслабитися не тільки перед і під час пологів, а й протягом усього життя.
• Дихальні вправи допоможуть вам залишатися спокійною навіть у моменти стресу. Розпочаті сутички і посилюється біль здатні привести до сильного фізичного і нервової напруги. Рівномірний подих допоможе зберігати спокій і діяти правильно.
• Йога Нідра або йогічний сон передбачає перебування в позі, званої савасаной. Чітко дотримуючись рекомендацій і зосередившись на процесі, практикуючі відчувають повне фізичне, розумовий і емоційне розслаблення.
• Мудрі - спеціальні жести, які стимулюють різні системи організму, особливо благотворно впливаючи на жіночу репродуктивну систему.
• Пози для вагітних, що включають в себе присідання, допомагають зміцнити стінки піхви і відкрити його перед появою дитини на світ. Розтяжка м`язів і суглобів, масаж внутрішніх органів і виведення токсинів - тільки деякі з корисних побічних ефектів таких вправ. Небажані токсини вимиваються з усього організму, заряджаючи його енергією і покращуючи роботу різних органів.
• Йога вирішує проблеми болю в спині, надмірного навантаження на ноги і набряків, часто виникають у жінок під час останнього триместру. Наслідком цього стає легкість рухів і хороша постава у багатьох з практикуючих йогу під час вагітності.
• Йога допомагає контролювати набір ваги, оптимізує метаболізм і дозволяє зберегти здорову і привабливу фігуру під час вагітності.
• Ризик відвисання живота, освіти розтяжок і варикозного розширення вен значно скорочується.
• Регулярні заняття йогою зміцнюють імунітет і дозволяють зберегти здоров`я матері і її дитини.
• Спеціальні пози, що входять в комплекси вправ для вагітних, такі як марьярасана, намаскарасана, сулаб Уткатасана і інші, забезпечують природні, легкі і безпечні пологи.
• Регулярні заняття йогою допомагають майбутній мамі зберегти ясність розуму, увагу, хорошу пам`ять і контроль над негативними емоціями, примушуючи її відчути в собі раніше незвідані силу.

Відео: Йога для вагітних. Заняття для початківців, 60 хв.

Асани для вагітних

Як і будь-яка фізична активність, йога вимагає обережності. Вагітна жінка, крім загальних рекомендацій, повинна прислухатися і до своїх власних відчуттів: чи варто виконувати лише ті пози, які вам зручні і добре не для вашого самопочуття. Вам краще уникати перевернутих поз, а також таких, які включають в себе тиск або скручування живота і області нижче його. Комфортна кімнатна температура і вживання достатньої кількості води до, під час і після занять зроблять процес по-справжньому приємним. Після чотирьох місяців вагітності не виконуйте вправи з положення лежачи на спині. Якщо у вас є проблеми зі здоров`ям, додатково проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо занять йогою. Можливо, для гарного самопочуття вам не буде потрібно скасовувати самі заняття, але з`являться деякі інші обмеження.

Відео: Які показники визначають здоров`я майбутньої дитини. Уривок з програми Е. Малишевої

Ви можете як відвідувати спеціальний клас йоги для вагітних і займатися під наглядом досвідченого інструктора, так і по книзі або відео курсу на DVD, який можна знайти в магазинах або Інтернеті.

Уттансан або присідання (зменшують тривалість пологів і роблять їх легкими і комфортними):

• Розстеліть на підлозі спеціальну підстилку чи ковдру, встаньте на неї обома ногами.
• Розведіть ноги так, щоб відстань між стопами дорівнювало метру або трохи менше.
• Шкарпетки повинні бути розведені в сторони, а п`яти - дивитися всередину.
• Поставте руки на пояс, великі пальці повинні дивитися назад.
• Повільно присідайте сідницями вниз.
• Вся стопа повинна залишатися на підлозі.
• Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.
• Повторіть вправу від 15 до 20 разів, в залежності від рівня комфорту.

Бадда Конасана або метелик (допомагає відкрити піхву, готує стегна до народження дитини, стимулює репродуктивну систему, корисна для малюка):

• Розстеліть на підлозі ковдру або підстилку.
• Сядьте на підлогу, випрямивши спину і притуливши її до стіни. Тримайте ноги перед собою.
• Зігніть коліна так, щоб підошви ніг з`єдналися.
• Щоб ногам було комфортніше, підкладіть під щиколотки подушки або згорнуті рушники.
• Залишайтеся в такому положенні протягом декількох хвилин.
• Поверніться у вихідне положення, як тільки відчуєте напругу або дискомфорт.
• Повторіть вправу кілька разів.