Як підняти тонус м`язів живота

Останнім часом з`явилося багато нових рекомендацій про те, як потрібно поліпшити тонус м`язів живота. Деякі тренери стверджують, що найкраще допомагають кардіо і силові вправи в поєднанні з правильним харчуванням. Прочитайте нашу статтю, щоб дізнатися про це більше.

Метод 1 з 3: Основні поради як качати прес

Зображення з назвою Tone Your Abs Step 01

Намагайтеся робити вправи на прес протягом 15-20 хвилин 3-4 рази на тиждень, додатково з іншими вправами. Між тренуваннями у вас повинен бути один день на відпочинок.

Зображення з назвою Tone Your Abs Step 02

Відео: Як накачати косі м`язи живота (бічний прес) в домашніх умовах

Робіть упор на розвиток таких м`язів черевного преса, як поперечної, прямий, і косих м`язів. Це дуже важливі м`язи живота, і більшість людей їх ігнорують під час тренувань.

Зображення з назвою Tone Your Abs Step 03

Робіть підходи на прес доти, поки у вас не залишиться сил зробити додаткове повторення. М`язи живота повинні для зростання отримувати дуже хороше навантаження. Також давайте їм відновлюватися.

Зображення з назвою Tone Your Abs Step 04

Робіть вправи на черевний прес, які виконуються стоячи. Такі вправи добре розвивають всі основні м`язи вашого торсу.

Зображення з назвою Tone Your Abs Step 05

Робіть вправи на прес з обтяженням. Коли ви робите підйоми корпусу, то тримайте в руках гантелі для додаткового навантаження.

Зображення з назвою Tone Your Abs Step 06

Дихайте правильно. Вдихайте повітря на найлегшою частини вправи і видихайте на важкій. М`язи живота будуть тоді менше випинатися, коли ви робите вправу.

Зображення з назвою Tone Your Abs Step 07

Також, коли ви робите вправи, втягуйте м`язи живота всередину і вгору. Для того, щоб ваші м`язи живота були в тонусі, підтягуйте їх до своєї грудній клітці. Багато людей випинають живіт назовні, коли роблять вправи на прес, що тільки робить його більше.

Коли ви робите вправу на прес, то уявляйте в голові, як ваші м`язи живота піднімаються вгору і всередину до грудної клітки. Іноді під час вправи поглядайте на свої м`язи і стежте, щоб вони були втягнутими.

Зображення з назвою Get Skinny Arms Step 04

Перед тим як робити вправи на прес, розімніть протягом 5 хвилин. Вам потрібно буде розслабити нижню частину спини, щоб зменшити навантаження на неї. До того ж, м`язи спини і живота тісно пов`язані один з одним, і хороша вправа на прес також зміцнюватиме вашу спину.

Зображення з назвою Tone Your Abs Step 09

Між вашим підборіддям і грудною кліткою має бути відстань в кулак. Не дивіться весь час вниз, інакше ви перенапряжете м`язи шиї. Починайте вправу м`язами живота, а не підборіддям.

Зображення з назвою Tone Your Abs Step 10

Робіть вправу повільно. Роблячи вправи на прес повільно, ви швидше досягнете того, що ваш прес буде відмінно виглядати. Врахуйте, що якщо ви качаєте прес швидко, то вам в деякій мірі допомагає сила інерції.

Метод 2 з 3: Хороші вправи на прес

Зображення з назвою Tone Your Abs Step 11

Відео: Вакуум / Прибрати випирає живіт / Як зробити обсяг талії менше?

Робіть вправу, яке називається “планка”. Встаньте в позицію, ніби ви будете віджиматися від підлоги, поставивши руки на ширині плечей. Не опускайте голову занадто низько, дивіться трохи вперед на підлогу або на килимок для йоги.

Поруч з собою покладіть таймер. Почніть з 2 підходів по 15 секунд кожен, з зупинкою на перерву. Поступово збільшуйте навантаження до 2-х підходів по 1 хвилині кожен. Не затримуйте дихання. Намагайтеся контролювати його під час вправи.
Планка - це одне з кращих вправ, яке розвиває основні м`язи торсу, тому що їм доводиться докласти великих зусиль, щоб утримувати ваше тіло у висячому положенні.

Зображення з назвою Tone Your Abs Step 12

робіть “бічні планки”. Прийміть позицію, ніби ви будете віджиматися від підлоги. Потім поверніться на бік так, щоб ваше тіло спиралося об підлогу тільки лівою ногою і лівою рукою.

Тримайте тіло прямо, не опускайте стегна. Залишайтеся в такому положенні від 15 до 60 секунд. Бічна планка дуже добре зміцнює косі м`язи живота і спини.

Зображення з назвою Tone Your Abs Step 13

Присідайте. Візьміть в руки невеликі гантелі. Тримайте ноги на ширині плечей. Починайте присідати, ніби ви намагаєтеся сісти на стілець.

Слідкуйте, щоб ваші коліна знаходилися на одній лінії з пальцями ніг. Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення. Присідання добре розвивають м`язи ніг, спини, і черевного преса.

Зображення з назвою Tone Your Abs Step 14

Робіть скручування для преса стоячи. Закиньте руки за голову. Присядьте, і коли почнете вставати, то підніміть ліве коліно до правого ліктя.

Намагайтеся, щоб м`язи живота були напружені під час вправи. Тримайте руки у голови і намагайтеся, щоб коліно піднімалося якомога ближче до ліктя. Вони не повинні торкатися один одного. Рух має виходити від преса. Повторіть 10-20 разів.

Зображення з назвою Tone Your Abs Step 15

Робіть вправу, яке називається “велосипед”. Ляжте на спину, підніміть праве коліно, і підніміть від підлоги свої плечі.

Тримайте руки за головою. Опускаючи і випрямляючи праву ногу, спробуйте правим ліктем торкнутися лівого коліна. Потім спробуйте лівим ліктем дотягнутися до правої ноги. Зробіть по 10 повторень для кожної сторони.

Зображення з назвою Tone Your Abs Step 16

Робіть підйоми стегон. Закиньте руки за голову і підніміть ноги вгору, як ніби ви збираєтеся ходити по стелі.

Опустіть ноги якомога нижче. Потім поверніться у вихідне положення. Ця вправа розвиває поперечну м`яз живота. Повторіть вправу від 12 до 20 разів.

Зображення з назвою Tone Your Abs Step 17

Кожні два тижні робіть нові вправи. Існують десятки варіацій планок, присідань, підйомів корпусу, і т.д., які допоможуть вам підвищити тонус м`язів вашого преса.

Зображення з назвою Tone Your Abs Step 18

Запишіться на класи пілатес або Барре (Barre). Якщо ви втомилися, і вам хочеться чогось новенького, то спробуйте записатися на класи пілатес або Барре. Оскільки велика частина навантаження припадають на основні м`язи торсу, то це якраз, що вам потрібно, щоб подивитися, куди піти.

Метод 3 з 3:: Внесіть деякі зміни в свій спосіб життя

Зображення з назвою Lose Love Handles Women Step 04

Робіть вправи з інтервалами високої інтенсивності. Щоб спалити жир на животі, вам потрібно буде робити кардіо вправи протягом більше 30 хвилин 3-5 разів на тиждень. Ніхто не побачить ваших кубиків, якщо ви не приберете з живота жир.

Зображення з назвою Tone Your Abs Step 20

Три 3 рази в тиждень робіть вправи з обтяженнями. Ви будете швидше спалювати жир, якщо 3 рази в тиждень будете займатися по 30 хвилин з вагами або з тренажерами.

Намагайтеся, щоб м`язи живота були втягнуті під час всіх вправ з вагами. Силові вправи вимагають, щоб ваш торс знаходився в одному положенні, поки ви робите їх. Так що з їх допомогою ви підкачаєте прес ще швидше.

Зображення з назвою Tone Your Abs Step 21

Слідкуйте за своїм харчуванням. Багато тренерів вважають, що прес гойдається на кухні. Намагайтеся їсти продукти з цільного зерна, овочі і фрукти, і нежирні білки.

Якщо у вас між м`язами живота і шкірою товстий шар жиру, то, можливо, вам буде потрібно обмежити споживання калорій. Скоротіть кількість споживаних калорій на 15-25 відсотків на термін до 11 тижнів. Потім споживайте стільки калорій, скільки вам знадобиться для підтримки вашого нового ваги.

Зображення з назвою Tone Your Abs Step 22

Більше спите. Люди, які не висипаються, схильні до нарощування жиру на животі. Це відбувається тому, що ваш організм, не отримуючи досить відпочинку, починає виробляти гормони стресу.

Зображення з назвою Tone Your Abs Step 23

Боріться зі стресом. Коли ви відчуваєте стрес, то ваш організм виробляє гормони, які змушують тіло накопичувати жир на животі. Так що відсутність стресу покращує форму вашого преса.

попередження

Відео: ВАКУУМ

Пам`ятайте, що деякі вправи на прес можуть пошкодити вашу поперек. Негайно припиніть робити вправу, якщо вона у вас захворіла. Намагайтеся не відривати її від статі і тримайте її в стійкому положенні. Запишіться на пілатес, щоб дізнатися як кращі зміцнити м`язи попереку.