Як зміцнити щиколотки

Сильні щиколотки допомагають краще утримувати рівновагу і зменшують ризик травм. У цій статті ми розповімо, як зміцнити щиколотки.

кроки

2

Утримуючи кінці мотузки, потягніть її вліво, щоб кісточка повернулася вліво.

3

Протидіючи опору вліво, поверніть кісточку вправо.

4

Потім потягніть мотузку вправо, повертаючи кісточку в протилежну сторону - вліво.

5

Повторіть кілька разів, потім змініть ногу.

2

Рухаючи стопою в щиколотці, пропишіть в повітрі алфавіт від А до Я, використовуючи великий палець на нозі як ручки.

3

Покладіть ліву ногу на праве коліно і виконайте те ж саме з другою кісточкою.

Відео: Вправа для голеностопа | Exercise for the ankle

2

У положенні сидячи захопіть стопою (в спортивного взуття) гантель за отриману петлю і підніміть гантель ногою. Ремінь повинен бути поруч з пальцями ніг.

3

Роблячи зусилля в щиколотці, зробіть кілька підйомів гантелі.

2

Підніміться на кінчики пальців, потім опуститеся в початкове положення.

3

Повторіть вправу, поки не відчуєте втому. Ця вправа також добре тренує литкові м`язи.

2

Не відриваючи п`яти від підлоги, підніміть пальці ніг і опустіть.

Відео: Вправи для зв`язок гомілкостопу

3

Почніть з 1 хвилини без зупинки на кожну кісточку, потім спробуйте збільшити час і швидкість підйомів.

2

Поставте на книгу передню частину обох стоп, щоб п`яти торкалися підлоги. Якщо п`яти не дістають до підлоги, то візьміть книгу поменше.

3

Підніміть п`яти так, щоб стопи утворювали прямий кут з ногами і книгою.

4

Утримуйте в такому положенні декілька секунд, потім опустіть п`яти на землю.

5

Повторюйте вправу, поки не втомитеся. Розривати книгу навпіл в цій вправі зовсім необов`язково.

2

Поставте ліву ногу всередину гумки, стоячи лівим боком до стільця.

3

Тримаючись руками за стілець, бічним рухом підніміть ліву ногу вправо, перекрещивая її з правою ногою до упору. Зробіть кілька повторів.

4

Поверніться правим боком до стільця, і поставте праву ногу в гумку, ліва нога як і раніше всередині гумки. Потягніть ліву від себе якнайдалі. Виконайте кілька повторів цієї вправи. Повторіть обидва вправи на протилежній нозі