Програма тренувань для схуднення

Programma trenirovok dlja pohudenijaУспішному процесу втрати ваги сприяють планомірні спортивні навантаження. Якою має бути програма тренувань для схуднення? Як правильно чергувати навантаження?

Корисна інформація

Не забувайте про необхідність хорошою розминки - вона повинна займати не менше 5-ти хвилин. В процесі розминки повинні бути опрацьовані всі групи м`язів. Після завершення тренування рекомендується потягнути м`язи. Програма тренувань для схуднення будинку буде ефективною лише в разі, якщо ви будете правильно поєднувати силові і кардіо навантаження. Якщо є можливість, складання тренувальної програми довірте фітнес-тренера. Кардіо і силові заняття можна виконувати в різні дні, а можна поєднувати в тренувальній програмі одного дня (остання схема більш ефективно прискорює метаболізм). В один із днів ви можете спочатку займатися аеробними вправами, а потім переходити до силових навантажень, в інший день - навпаки. Якщо ви вирішите дотримуватися схеми, де тренування чергуються по днях, то силовим вправам присвячуйте 3-4 дні на тиждень, а аеробних вправ - 2-3 дня.

Програма кардиотренировок для схуднення



Кардіо (аеробні) тренування прискорюють пульс до певної межі і насичують кров киснем, завдяки чому відбувається процес схуднення всього тіла. Такі тренування не здатні коригувати проблемні зони, оскільки характеризуються загальним дією. Програма тренувань може включати біг, їзду на велосипеді, спортивну ходьбу, стрибки через скакалку, плавання та інші подібні навантаження. Займатися можна як вдома або в залі, так і на свіжому повітрі. Для тренувань можуть використовуватися кардіотренажери (бігова доріжка, орбитрек і ін.). Оптимальною вважається схема, що включає 5 занять на тиждень, тривалістю 30 хвилин. Мінімальна межа - 3 заняття по 20-30 хвилин. Оптимальна витрата енергії під час занять - 400-500 ккал. Більш вільна схема результату не принесе. Доступним способом підвищення інтенсивності занять є інтервальні тренування, що чергують більш тривалий спокійний етап і короткий "ривок" з істотним прискоренням темпу. Не варто забувати і про степ платформі - підйом на неї змушує витрачати більше енергії, ніж під час тренування на рівній поверхні. Ще один вдалий варіант - утяжеляющие накладки.

Програма силових тренувань для схуднення

Силові тренування цілеспрямовано впливають на певні групи м`язів, завдяки чому дозволяють підкоригувати проблемні зони (підтягти живіт, збільшити сідниці, зробити талію тонше). Загальним схудненню такі заняття не сприяють (саме тому їх поєднують з аеробними навантаженнями). Важливо пам`ятати, що силові вправи необов`язково повинні виконуватися з гантелями або зі штангою, не завжди потрібні і силові тренажери - цілком достатньо використовувати вагу власного тіла (в домашній практиці знаходять застосування такі вправи, як віджимання від підлоги, вправи для пресу, підтягування, присідання та ін.). Навантаження повинна збільшуватися поступово. Нарощувати кількість повторів і вага обважнення слід в разі, якщо вправи виконуються легко (за правилами, останні 2 повтору повинні виконуватися майже на межі сил). Силові вправи потрібно виконувати в кілька підходів (зазвичай роблять 3 підходи з інтервалом в 30 секунд).

Відгуки

В ідеалі програма тренувань для схуднення повинна складатися фахівцем - у кожної людини свій поріг витривалості і свої проблемні зони (фітнес-тренер це може належним чином оцінити). Індивідуальні програми, судячи з відгуків, забезпечують відмінний результат.

Відео: Як схуднути проявити кубики преса і м`язову масу програма тренувань - Огляд програми

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Cхоже