Пілатес в домашніх умовах: комплекс вправ

Сьогодні пілатес набуває все більшої популярності, особливо серед представниць жіночої статі. Найбільш популярний у жінок пілатес в домашніх умовах, який допомагає зміцнити м`язи, підвищити гнучкість тіла, поліпшити загальний стан організму.

Заняття пілатесом вдома: основні принципи

Пілатес в домашніх умовах проводиться, як правило, тільки після відвідин кількох занять в групі: так ви зможете максимально правильно робити вправи і не упускати при цьому різні дрібниці. При виконанні самостійних вправ з пілатесу будинки слід дотримуватися кількох правил.

1. Строго стежте за диханням. Дихання повинно здійснюватися тільки грудьми: при вдиху ребра розкриваються максимально широко, а при видиху скорочуються м`язи преса.
2. Прес при заняттях повинен бути завжди в напруженому стані.
3. При заняттях голова тримається прямо, повертати її не можна.
4. Хребет під час виконання вправ повинен бути витягнутим, так як від цього залежить гнучкість спини.

Перш ніж приступати до виконання вправ з пілатесу у себе в квартирі, або подивіться відеоінструкцію, або сходіть на заняття за даною методикою.

Пілатес для початківців: комплекс вправ

Основа пілатесу - базові вправи, які можуть виконуватися також і в домашніх умовах. До їх числа можна віднести наступні.

1. Розтягування: виконується лежачи на спині, руки витягуються вільно вздовж тіла, а ноги згинаються в колінах. Ви повинні обхопити гомілковостопні суглоби руками, а потім підняти ноги вгору, підтягуючи при цьому коліна до грудей. Голова і плечі на видиху тягнуться вгору, ноги з руками, витягнутими вперед, опускаються, а на вдиху - піднімаються вгору. Вправа виконується 6-8 разів.
2. Скручування: робиться сидячи на підлозі, ноги витягуються перед собою, а руки лягають на стегна. Після цього коліна згинаються, і ноги під колінами обхоплюються. Важливо, щоб стопи стояли на підлозі повністю. Потім ви повинні повільно опуститися на підлогу, відчуваючи при цьому кожен хребець, а після - також повільно встати. Повертати голову і нахиляти підборіддя не потрібно. Виконується вправа 5-6 раз.
3. Розгойдування: виконується сидячи на підлозі. Ноги потрібно зігнути в колінах, обхопити їх руками, а потім сильно втягнути живіт і напружити м`язи спини. Після обережно округлятимете спину і опустіться на плечі, розгойдуючись таким чином в різних напрямках за рахунок власних зусиль. Повторити 5-6 разів.

Всі перераховані вправи допоможуть вам в домашніх умовах освоїти пілатес. Після того як ви почнете виконувати їх повністю правильно, можна рухатися далі, удосконалюючи власне тіло і підвищуючи навантаження.