Комплекс вправ в басейні для жінок

зміст:

• комплекс вправ
• Вправи для пружних сідниць
• Вправи для вагітних

Вправи в басейні вкрай корисні й ефективні. Вони ваш перший помічник в боротьбі за стрункість і красу тіла. Аквааеробіка - унікальний вид фітнесу, який практично не має протипоказань. Величезним плюсом тренувань у воді вважається те, що, долаючи опір води, ви майже не втомлюєтеся, тому вправи в басейні для схуднення можна робити набагато довше. Вправи для аквааеробіки підвищують настрій, покращують фізичний стан, а також допомагають тримати тіло у відмінній формі. Вправи в басейні також украй корисні для вагітних жінок. Вони плідно впливають на фізичний і емоційний стан вагітних і на розвиток плода, а дихальні вправи у воді насичують організм жінки і дитини киснем.

Перед походом в басейн вагітної потрібно обов`язково проконсультуватися з лікарем!

У наш час дуже поширений такий недуга, як варикозне розширення вен. Прекрасним засобом для лікування і профілактики будуть фізичні вправи при варикозі ніг в басейні. Нижче представлені найбільш поширені і ефективні вправи у воді на різні групи м`язів.

Перед водними заняттями обов`язково зробіть невелику розминку на суші. Після розминки бажано кілька хвилин поплавати на животі, розігріваючи м`язи, нормалізує серцебиття і покращуючи кровообіг у всьому організмі.

комплекс вправ

Вправи в басейні для хребта:

1. Руки витягнути перед собою, на видиху розводимо їх в сторони, зближуючи лопатки, і повертаємо в початкове положення. Повторити 8-9 разів. Ця вправа дозволяє створити досить відчутне напруження спини в басейні.
2. Стоїмо рівно, спина пряма, руки по швах, кисті стиснуті в кулаки, так само розводимо руки в сторони до горизонтального положення і повертаємо в початкове положення. Розводимо руки в сторони - робимо видих, повільно опускаємо - вдих. Повторюємо вправу 8-9 разів.
3. Руки уздовж тіла, зберігаємо поставу, працюють тільки м`язи лопаток і плечового пояса. Зводимо лопатки, плечі відсуваємо назад і повертаємося в початкове положення. Коли плечі відводимо назад, робимо видих, повертаємося - вдих. Повторюємо 5-7 разів.
4. Лягаємо животом на воду, руками тримаємося за борт і підтягуємо себе за рахунок м`язів, потім плавно відштовхуємо себе, щоб витягнути руки. Підтягуємося до бортика - видих, відштовхуємося - вдих. Повторюємо 5-7 разів.
5. Наступна вправа розслабляє. Поверніться спиною до бортику, покладіть на нього руки і витягніть ноги вперед під водою. Починайте повільно і плавно імітувати їзду на велосипеді ногами. Дихання плавне, ми відпочиваємо.

Після цих тренувань поплавайте на спині хоча б 3-5 хвилин. Під час такого плавання в басейні розслабляється хребет, зміцнюються м`язи спини, відновлюється дихання.

Вправи для спини в басейні допоможуть вам незабаром побачити хороший результат.

Вправи в басейні для схуднення:

1. Біг на місці. Руки стискаємо в кулаки, живіт напружуємо дуже сильно, втягуємо його в себе, дихання не затримуємо, носочки натягуємо на себе і імітуємо біг.
2. Лижний крок. Ноги прямі, корпус вертикально, тримаємо поставу, носочки тягнемо на себе і широко крокуємо, допомагаючи руками, як ніби в них знаходяться лижні палиці.
3. Стрибки і присідання. Живіт втягуємо, носочки на себе, руками допомагаємо утриматися на місці, підтягуємо коліна до грудей і опускаємо, здійснюючи таким чином імітацію стрибків. Робимо 20-30 разів.
4. Ножиці. Тримаємо корпус вертикально, підключивши м`язи преса, піднявши ноги перед собою до прямого кута, виконуємо вправу "Ножиці".
5. Перекати вперед-назад. Положення сидячи, ноги під прямим кутом витягуємо перед собою. Згинаємо ноги в колінах і перекочується на живіт, лягаємо повністю, витягуємо ноги назад. Повертаємося в початкове положення через зігнуті коліна, витягуємо ноги вперед. Повторюємо 10-12 разів.

Ці вправи розвивають прес і ідеально підходять для швидкого схуднення живота.

Вправи для пружних сідниць

Виконуємо вправи для сідниць:

1. Тримаючись рукою за борт басейну, однією ногою потрібно виконати 10 махів вперед-назад. Після цього міняємо положення і виконуємо махи іншою ногою.
2. Розташовуємося спиною до бортику і, тримаючись за нього двома руками, намагаємося одночасно підняти обидві ноги на максимальну висоту. Повторюємо 10 раз.
3. Стоїмо в тому ж положенні, спиною до бортику, по черзі піднімаємо ноги, створюючи при цьому бризки.
4. Стоїмо боком до борту, вхопившись за нього однією рукою, робимо кроки, високо піднімаючи коліна. Також добре підтягує сідниці біг у воді з високо піднятими колінами.

Всі перераховані вище вправи не стосуються вагітних жінок. Для того щоб врахувати всі особливості впливу фізичних навантажень на організм майбутньої мами, розроблений спеціальний комплекс вправ.

Вправи для вагітних

1. Стоїмо рівно, спина пряма. Потім плечі відводимо назад, робимо стрибок вгору, праву ногу викидаємо вперед, зігнувши в коліні, а ліву - назад, руки розводимо в протилежних напрямках.
2. Лягаємо на спину (бажано використовувати для цього спеціальний обруч).
3. Витягуємо ноги на поверхні води, згинаємо їх у колінах і розводимо в сторони, з`єднуємо ступні і потім повністю випрямляє, штовхаючи їх через воду.
4. Ноги на ширині плечей, долоні притиснуті до стегон. Починаємо розгойдувати ліву ногу вліво, потім вправо, руки при цьому рухаються в протилежних напрямках. Далі робимо те ж саме з правою ногою.
5. Кладемо обруч під лопатки, ноги повинні бути на дні басейну. Піднімаємо ноги на поверхню і намагаємося утримати їх так від 1 до 10 вдихів. Потім повільно опускаємо ноги, повторюємо 5-6 разів.

Для зручності занять в басейні використовуйте різні пристосування (дошки, АКВАДИСК, обручі та ін.). Вони допомагають втриматися на воді і більш комфортно виконувати всі вправи.